Khởi động trước khi chơi pickleball là rất quan trọng, giúp tránh các chấn thương, cải thiện hiệu suất và tăng hiệu quả cho trận đấu. Để hiểu rõ hơn vì sao nên khởi động trước khi chơi pickleball và các bài tập khởi động trước khi chơi pickleball, mời bạn cùng Fitzonevn tham khảo ngay bài viết dươi đây nhé!
Vì sao nên khởi động trước khi chơi pickleball?
Khởi động trước khi chơi Pickleball là một bước cực kỳ quan trọng, giống như việc khởi động máy trước khi bắt đầu làm việc vậy. Dưới đây là những lý do chính tại sao bạn nên dành thời gian khởi động:
- Ngăn ngừa chấn thương: Khởi động giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, giúp các khớp linh hoạt hơn. Điều này làm giảm đáng kể nguy cơ bị căng cơ, bong gân hoặc các chấn thương khác.
- Cải thiện hiệu suất: Khi cơ thể đã được làm nóng, các động tác của bạn sẽ trở nên nhanh nhẹn, dẻo dai hơn. Bạn sẽ dễ dàng thực hiện những cú đánh mạnh mẽ và chính xác hơn.
- Tăng cường sự tập trung: Khởi động giúp tinh thần bạn tỉnh táo, tập trung vào trận đấu. Bạn sẽ sẵn sàng đối mặt với những tình huống phức tạp trên sân.
- Giảm đau nhức: Khởi động giúp giảm thiểu cảm giác đau nhức sau khi tập luyện, giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
Các bài tập khởi động trước khi chơi pickleball
Khởi động trước khi chơi pickleball: Xoay cổ tay và cổ chân tại chỗ
Xoay cổ tay và cổ chân tại chỗ là bài tập khởi động phổ biến, không chỉ áp dụng cho trước khi chơi pickleball mà còn cho nhiều môn thể thao khác.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, chân rộng ngang hông.
- Đan hai tay vào nhau và xoay theo hướng từ trái sang phải, cùng lúc đó, xoay cổ chân trái theo.
- Thực hiện từ 10 đến 15 vòng, sau đó đổi chiều xoay của cổ tay và chuyển sang xoay cổ chân phải theo cùng hướng với tay.
Khởi động trước khi chơi pickleball: Chạy nhẹ
Bắt đầu khởi động bằng cách chạy nhẹ theo chiều ngang của sân Pickleball trong khoảng 10 đến 20 phút để kích thích tuần hoàn máu. Bạn có thể chạy bước nhỏ, nâng cao đùi hoặc gót chạm mông. Thay vì chạy nhanh, bạn nên duy trì tốc độ ổn định và nhẹ nhàng để tránh bị kiệt sức ngay từ đầu.
Khởi động trước khi chơi pickleball: Động tác lăng chân
Động tác lăng chân là một trong những bài tập khởi động hiệu quả và dễ thực hiện, đặc biệt là các môn cần sử dụng nhiều đến đôi chân như Pickleball. Động tác này tập trung vào việc kéo giãn cơ đùi trước và cơ đùi sau, đồng thời làm dẻo dai khớp hông.
Bạn đứng thẳng, có thể dùng một tay giữ vào tường hoặc cột để giữ thăng bằng. Sau đó, bạn lăng một chân trước ra sau một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát, thực hiện mỗi chân 10-15 lần. Lưu ý không nên lăng chân quá mạnh để tránh gây chấn thương.
Động tác lăng chân không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và khớp, mà còn làm ấm cơ thể, chuẩn bị cho các động tác vận động mạnh hơn trong trận đấu.
Khởi động trước khi chơi pickleball: Xoay hông
Động tác xoay khớp hông là một bài tập khởi động quan trọng giúp làm dẻo dai và tăng cường độ linh hoạt cho vùng hông và thắt lưng, đặc biệt hữu ích cho các môn thể thao đòi hỏi sự di chuyển nhanh nhẹn và linh hoạt như Pickleball.
Bạn đứng thẳng, hai tay đặt lên hông để giữ thăng bằng. Sau đó, bạn từ từ xoay hông theo vòng tròn nhỏ, rồi dần dần mở rộng phạm vi xoay. Thực hiện xoay hông mỗi chiều 10 lần, đảm bảo động tác diễn ra một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát.
Động tác xoay khớp hông giúp kéo giãn các cơ quanh vùng hông, tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở vùng thắt lưng. Bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng cho trận đấu, góp phần giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là các chấn thương liên quan đến cơ và khớp hông.
Khởi động trước khi chơi pickleball: Xoay vai và cánh tay
Động tác xoay vai và cánh tay là một phần không thể thiếu trong bài tập khởi động trước khi chơi pickleball, giúp làm ấm cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt cho vùng vai và cánh tay.
Bạn đứng thẳng, hai tay dang ngang bằng vai. Bắt đầu với việc xoay cánh tay theo những vòng tròn nhỏ, dần dần mở rộng phạm vi xoay. Thực hiện mỗi chiều xoay 10-15 lần, đảm bảo động tác diễn ra một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát. Sau đó, bạn có thể chuyển sang xoay vai bằng cách giữ hai tay dọc theo thân người và xoay vai theo vòng tròn.
Động tác này giúp kéo giãn và làm ấm các cơ xung quanh vai và cánh tay, giảm căng thẳng và tăng cường lưu thông máu, giúp bạn cảm thấy thoải mái và linh hoạt hơn, chuẩn bị tốt cho các pha đánh mạnh mẽ và chính xác trong trận đấu, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Khởi động trước khi chơi pickleball: Xoay cổ
Động tác xoay cổ là một bài tập khởi động đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp làm dẻo dai và giảm căng thẳng cho vùng cổ và vai. Xoay cổ giúp kéo giãn các cơ xung quanh vùng cổ và vai, cải thiện lưu thông máu và tăng cường sự linh hoạt của khớp cổ, không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái và giảm bớt căng thẳng sau một ngày dài, mà còn chuẩn bị cho bạn một cơ thể linh hoạt và sẵn sàng cho mọi động tác trong trận đấu.
Để thực hiện động tác xoay cổ, bạn đứng hoặc ngồi thẳng lưng, giữ đầu ở tư thế thoải mái. Bắt đầu bằng cách nhẹ nhàng xoay đầu theo vòng tròn từ trái sang phải và sau đó ngược lại, mỗi chiều 10 lần. Đảm bảo động tác thực hiện một cách nhẹ nhàng, không quá nhanh hay đột ngột để tránh gây căng cơ hoặc chấn thương.
Khởi động trước khi chơi pickleball: Dynamic Stretches
Động tác Dynamic Stretches là một phương pháp khởi động trước khi chơi pickleball hiệu quả, giúp làm ấm toàn thân, tăng cường lưu thông máu, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp và khớp.
Bạn có thể bắt đầu bằng các động tác như đá chân cao (high knees), nơi bạn nâng đầu gối lên cao ngang hông khi di chuyển về phía trước, hoặc động tác đá mông (butt kicks), nơi bạn đá gót chân về phía mông trong khi chạy tại chỗ hoặc di chuyển. Nhảy chùn chân (jumping lunges) cũng là một động tác tuyệt vời, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của đùi và hông. Mỗi động tác nên được thực hiện trong khoảng 30 giây đến 1 phút, đảm bảo bạn di chuyển một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát.
Khởi động trước khi chơi pickleball: Động tác với vợt pickleball
Động tác với vợt Pickleball là một phần không thể thiếu trong quá trình khởi động, giúp bạn làm quen với cảm giác cầm vợt và điều khiển bóng một cách chính xác. Đồng thời còn giúp làm ấm cơ bắp ở tay và vai, cải thiện sự phối hợp giữa tay và mắt, điều quan trọng để có những cú đánh chuẩn xác trong trận đấu.
Bạn cầm vợt chắc chắn nhưng thoải mái, đứng ở vị trí trung tâm của sân. Bắt đầu bằng cách thực hiện các động tác đánh bóng nhẹ nhàng vào tường hoặc với bạn tập. Hãy chú ý đến các cú đánh cơ bản như forehand, backhand, và volley để làm ấm toàn bộ cơ tay. Bạn cũng có thể tập luyện các động tác di chuyển bằng cách đánh bóng kết hợp với bước chân nhanh để phản ứng kịp thời với các pha bóng, giúp bạn làm quen với sự linh hoạt của vợt và cảm nhận tốt hơn về lực đánh.
Xem thêm:
- Sự phát triển của vợt pickleball trong những thập kỷ qua
- Làm thế nào để đánh những cú bóng mạnh trong pickleball?
- 14 mẹo đánh bóng Pickleball giúp bạn giành nhiều chiến thắng
Trên đây là những bài tập cơ bản về khởi động trước khi chơi pickleball mà Fitzonevn muốn chia sẻ đến bạn. Mong rằng qua bài viết này sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất chơi pickleball, giảm thiểu các chấn thương và bảo vệ sức khỏe của mình nhé!
