Dinh dưỡng đóng một vai trò rất lớn trong việc bạn thể hiện tốt như thế nào trên sân đấu. Các trận đấu Pickleball có rất nhiều pha giao tranh nhanh và căng thẳng, đòi hỏi phải chạy nước rút qua lại. Chúng có thể gây tổn hại cho cơ thể bạn. Nên ăn gì khi chơi Pickleball? Hãy cùng Fitzonevn tham khảo ngay chế độ dinh dưỡng Pickleball phù hợp để chơi pickleball tốt hơn nhé!
Hiểu Về Dinh Dưỡng Pickleball
Những gì bạn quyết định ăn. Không chỉ vì sức khỏe tổng thể của bạn mà còn vì cách cơ thể bạn hoạt động. Thật không may, một chế độ ăn uống lành mạnh đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng Pickleball của bạn không đảm bảo hiệu suất cao nhất. Đó là vì ăn vì sức khỏe và ăn vì hiệu suất không giống nhau. Mặc dù sức khỏe của bạn phải được đặt lên hàng đầu nhưng bạn phải thực hiện các bước bổ sung để đảm bảo cơ thể đã sẵn sàng chơi pickleball.
Lấy ví dụ như carbohydrate - tăng hiệu suất của bạn trong trò chơi, giống như nhiên liệu cao cấp dành cho ô tô của bạn. Dinh dưỡng Pickleball phù hợp giúp chống lại sự mệt mỏi về tinh thần và thể chất trên sân, tăng tốc độ chạy nước rút của bạn và thậm chí tránh được chấn thương.
Hãy hình dung dinh dưỡng pickleball như một dự án xây dựng kim tự tháp. Khía cạnh quan trọng nhất tạo thành lớp nền, trong khi mỗi lớp tiếp theo ít quan trọng hơn một chút.
Bắt đầu từ phía dưới, lượng calo hàng ngày là nền tảng. Tiếp theo là phân tích các chất dinh dưỡng Pickleball đa lượng (tinh bột, protein và chất béo), tiếp theo là các loại thực phẩm cụ thể (gạo trắng và gạo lứt). Ở đỉnh cao - và được cho là ít quan trọng nhất - hãy dùng các chất bổ sung mà bạn dùng.
Ăn Gì Trước Khi Chơi Pickleball?
Hãy tưởng tượng bạn đang ăn một bữa ăn nhiều dầu mỡ trước khi chơi Pickleball. Bạn sẽ cảm thấy uể oải và chơi Pickleball kém. Mặt khác, nếu bạn thấy đói khi bắt đầu chơi, bạn đang thiếu năng lượng. Dinh dưỡng Pickleball trước trận đấu chủ yếu là tìm kiếm sự cân bằng phù hợp với bạn và sau đó, bạn cần bổ sung lại toàn bộ lượng calo đã đốt cháy.
Bây giờ, hãy nói về việc bổ sung nước, bởi vì nó cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là hơn bữa ăn nhẹ trước trận đấu của bạn. Dù bạn có tin hay không thì thời điểm tốt nhất để bổ sung nước là trước khi bạn bước lên sân. Cố gắng bổ sung đủ nước vào giữa trận đấu là một thử thách thực sự và tình trạng mất nước không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn mà còn gây ra rủi ro, đặc biệt là trong điều kiện oi bức.
Bạn nên uống 16-20 ounce nước 2-3 giờ trước trận đấu để bắt đầu quá trình. Sau đó, 15-20 phút trước trận đấu, uống thêm 6-10 ounce nước. Bằng cách này, bạn sẽ được cung cấp đủ nước trước khi bắt đầu chơi. Tất nhiên, bạn cũng sẽ uống nước trong suốt trận đấu, nhưng nếu chuẩn bị đúng cách, màn trình diễn của bạn sẽ không gặp vấn đề về hydrat hóa.
Với việc bổ sung nước trước trận đấu ở góc nhìn phía sau, đã đến lúc chuyển trọng tâm sang những gì bạn nên ăn trước trận đấu.
Nên Ăn Gì Trước Khi Chơi Pickleball?
Cơ thể bạn cần carbohydrate trước khi bạn bắt đầu chơi pickleball. Carbs cung cấp năng lượng cho cơ bắp và cung cấp năng lượng cho bạn. Ngay cả bộ não của bạn cũng cần carbohydrate khi bạn chơi Pickleball để giúp bạn luôn nhạy bén. Tránh thực phẩm béo vì chúng làm bạn nặng nề. Ăn đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate. Để đảm bảo bạn không bị đau bụng khi thi đấu, hãy cố gắng ăn bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ trước trận đấu 3-4 giờ trước khi thi đấu.
Bằng cách đó, bạn sẽ có thời gian để tiêu hóa và để dạ dày lắng xuống. Trong bữa ăn đó, hãy đặt mục tiêu có 3-4 gam carbs cho mỗi 2,2 pound trọng lượng cơ thể. Nếu bạn phải ăn gần trận đấu của mình, hãy ăn một nửa số đó.
Protein hữu ích một chút nhưng không quan trọng bằng carbohydrate. Ăn quá nhiều cũng gây khó khăn cho hệ tiêu hóa của bạn. Nếu biết mình sắp đổ mồ hôi nhiều, bạn ăn đồ ăn nhẹ có vị mặn để cung cấp chất điện giải cho cơ thể. Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn trước trận đấu tốt nhất cho người chơi pickleball:
- Thanh quả sung: Quả sung có hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy bạn không cần ăn nhiều để nạp năng lượng. 1 ounce thanh sung có 20 gam carbohydrate. Nếu bạn thích hương vị thì thời điểm tốt nhất để thưởng thức chúng là trước trận đấu pickleball. Nếu bạn nặng 150 pound, hãy đặt mục tiêu ăn khoảng 10 ounce quả sung 3-4 giờ trước trận đấu hoặc một nửa số đó 1-2 giờ trước trận đấu.
Nên Ăn Gì Vào Bữa Sáng Trước Khi Chơi Pickleball?
Bữa sáng không phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng nó giúp bạn khởi đầu thuận lợi. Ăn một bữa sáng lành mạnh trước khi chơi pickleball nâng cao hiệu suất của bạn, miễn là bạn ăn đúng thứ. Nếu bạn lựa chọn thực phẩm kém, bạn chậm hơn và chơi Pickleballvới ít năng lượng hơn.
Một số người không đói vào buổi sáng và điều đó không sao cả. Việc ăn đầu tiên vào buổi sáng không quan trọng trừ khi đó là cơ hội duy nhất để bạn ăn trước khi chơi. Nếu đúng như vậy, một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate nhanh chóng là đủ. Nếu không chơi Pickleball sớm, bạn đợi đến khi đói mới ăn.
Thông thường, bạn chỉ nên tìm kiếm đồ ăn sáng vì bữa ăn đầy đủ khiến bạn cảm thấy khó chịu vào buổi sáng. Mặc dù có vẻ như các lựa chọn của bạn bị hạn chế, nhưng có rất nhiều lựa chọn bữa sáng cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng Pickleball cần thiết để bạn chơi Pickleball tốt vào cuối ngày hôm đó. Dưới đây là danh sách một số thực phẩm ăn sáng tốt nhất:
Ăn Gì Sau Khi Chơi Pickleball?
Dinh dưỡng sau trận đấu cho người chơi pickleball càng trở nên quan trọng hơn nếu phải thi đấu lại vào ngày hôm sau. Sau trận đấu là thời điểm hoàn hảo để nạp năng lượng vào cơ bắp giúp bạn phục hồi. Cơ thể bạn cần đủ protein để giúp cơ bắp phục hồi. Hãy nhắm tới ít nhất 20 gam protein, nhưng tối đa là 40 gam là lý tưởng.
Bạn không chỉ cần ăn đủ để bù đắp lượng calo đã đốt cháy mà còn cần phải bù nước để thay thế chất lỏng. Nếu bạn chơi Pickleball trong điều kiện nắng nóng thì điều này càng quan trọng hơn. Ngay khi bạn bước ra khỏi sân, đã đến lúc bắt đầu bù nước.
Một trong những chiến lược tốt nhất để đảm bảo bạn uống đủ nước là cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi chơi. Hầu hết trọng lượng bạn giảm được là từ nước. Cố gắng uống một lít nước cho mỗi 2,2 pound trọng lượng cơ thể giảm được. Bây giờ bạn đã kiểm soát được lượng nước trong cơ thể, đã đến lúc lo lắng về việc nên ăn gì.
Bữa ăn nhẹ sau trận đấu tốt nhất dành cho người chơi Pickleball
Tùy thuộc vào mức độ chăm chỉ của bạn khi chơi pickleball, bạn có thể không cảm thấy đói để có một bữa ăn no. Bạn luôn chọn đồ ăn nhẹ dạng lỏng, chẳng hạn như đồ uống protein lắc. Hoặc đợi một chút cho đến khi máu trong cơ thể quay trở lại hệ tiêu hóa. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng ăn, hãy thử những bữa ăn sau tập luyện sau để giúp bạn phục hồi:
Thanh protein và đồ uống thể thao: Bạn sẽ không có một bữa ăn ngon chờ đợi khi ra khỏi sân bóng ném. Để có đủ lượng protein và carbs, hãy mang theo thanh protein hoặc năng lượng bên mình. Hãy chắc chắn rằng đó là thứ bạn thích hoặc ít nhất là bạn no bụng. Thanh lý tưởng nên có 15-20 gram protein.
Nó cũng nên có 20-30 gram carbohydrate để cung cấp lượng đường mà cơ bắp của bạn đã đốt cháy trong trận đấu. Mặc dù các thanh giàu chất xơ không tốt để ăn trước trận đấu vì chúng gây khó chịu cho dạ dày của bạn, nhưng bạn ăn chất xơ sau trận đấu.
Thêm đồ uống thể thao vào thanh sau trận đấu của bạn là sự kết hợp hoàn hảo vì nó cung cấp thêm carbohydrate và chất điện giải mà thanh của bạn thiếu. Nếu bạn biết mình không thể ăn trong một thời gian sau trận đấu hoặc nếu bạn phải thi đấu lại sớm, việc bổ sung đồ uống thể thao cũng sẽ giúp bạn tăng lượng chất lỏng.
- Cá hồi với cơm và khoai lang: Đồ ăn nhanh rất hữu ích sau khi chơi Pickleball, nhưng nếu bạn ăn được trong vòng vài giờ sau khi chơi Pickleball thì điều đó còn tốt hơn. Một bữa ăn đầy đủ sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phục hồi. Bữa ăn này có nhiều protein và chất béo từ cá hồi và đủ carbohydrate từ gạo và khoai lang để tăng cường cơ bắp của bạn.
- Pizza vỏ mỏng: Pizza thường không được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng không có gì sai khi ăn pizza vỏ mỏng với thịt nạc ở trên. Bản thân lớp vỏ rất giàu carbohydrate và bạn đặt gà nướng lên trên. Hãy thoải mái ăn pho mát nếu bạn ăn ngay sau khi chơi pickleball vì nó khó tiêu hóa. Thêm một ít nước sốt cà chua và các loại rau nướng khác để biến món ăn này thành một bữa ăn ngon miệng. Một vài lát sẽ cung cấp cho bạn ít nhất 50 gram carbs, một khẩu phần protein và rau lành mạnh. Nhìn chung, đây là một bữa ăn ngon sau tập luyện giúp cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện.
Thực Phẩm Bổ Sung Cho Người Chơi Pickleball
Thuốc bổ sung là thứ bạn dùng ngoài bất cứ thứ gì bạn đang ăn và uống. Chúng nhằm mục đích bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn, không được sử dụng để thay thế cho bất cứ thứ gì. Một vấn đề khác với các chất bổ sung là chúng không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm quản lý chặt chẽ. Nói chuyện với bác sĩ trước khi quyết định thử bất kỳ chất bổ sung nào để đảm bảo chúng phù hợp với bạn. Dưới đây là một số chất bổ sung cải thiện hiệu suất đánh bóng pickleball của bạn:
Làm Thế Nào Để Bạn Tăng Sức Chịu Đựng Cho Pickleball?
Thật khó chịu khi nhìn qua mạng và thấy đối thủ của bạn gần như không thở trong khi bạn đang thở hổn hển. Tin tốt về sức chịu đựng là bạn cải thiện nó. Thực hiện các bài tập trên sân bóng ném và chơi các trận đấu sẽ tăng cường sức chịu đựng của bạn, cũng như chạy và tập luyện theo vòng trong phòng tập thể dục.
Các chất bổ sung cũng sẽ tăng cường sức chịu đựng của bạn. Nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ nhất và ăn đúng loại thực phẩm, thực phẩm bổ sung mang lại cho bạn lợi ích bổ sung mà bạn đang tìm kiếm. Mặc dù nhiều sản phẩm tuyên bố mang lại cho bạn sức chịu đựng cao hơn nhưng chỉ một số ít được chứng minh là có tác dụng trong các nghiên cứu. Ví dụ, củ cải đường.
Củ cải đường là một loại rau củ tốt cho sức khỏe và ngon miệng mà bạn chế biến theo nhiều cách khác nhau. Mặc dù ăn chúng tốt cho sức khỏe nhưng gần như không thể ăn đủ số lượng củ cải cần thiết để nâng cao hiệu suất đánh bóng của bạn. Mặt khác, bột củ cải đường cung cấp cho cơ thể bạn một lượng chất dinh dưỡng đậm đặc nâng cao trò chơi Pickleball của bạn một chút.
Các vận động viên pickleball đặc biệt được hưởng lợi từ việc dùng củ cải đường. Nó hoạt động bằng cách trì hoãn hoặc ngăn chặn sự mệt mỏi, mặc dù vẫn chưa rõ nó hoạt động như thế nào. Người chơi Pickleball cần chạy nước rút quanh sân nhiều lần và củ cải đường giúp trì hoãn sự mệt mỏi trong các hoạt động tương tự.
Betaine là một chất bổ sung sử dụng hợp chất có trong củ cải đường. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả trong các môn thể thao chạy nước rút như bóng đá. Pickleball tương tự kết hợp chạy nước rút với sức bền, do đó, sử dụng một trong hai chất bổ sung này giúp bạn ở lại sân lâu hơn và chống mệt mỏi.
Xem thêm:
- Đánh giá kỹ năng người chơi Pickleball theo tiêu chuẩn của USAPA
- Nên chọn vợt pickleball sức mạnh hay vợt pickleball kiểm soát?
- Nên chọn hình dạng vợt Pickleball nào?
Kết Luận
Việc coi trọng dinh dưỡng Pickleball tạo nên sự khác biệt giữa thắng và thua trong một trận đấu. Nếu bạn nhận thấy mình thường cảm thấy uể oải trên sân, có lẽ đã đến lúc bạn nên suy nghĩ lại về chế độ ăn uống của mình.
Cần đặc biệt chú ý đến những gì bạn ăn ngay trước và sau trận đấu. Ăn carbs trước và uống nhiều nước là rất quan trọng đối với hiệu suất của bạn. Sau đó, bù nước và ăn một bữa ăn cân bằng với carbohydrate và protein sẽ giúp bạn phục hồi để thi đấu trở lại vào ngày hôm sau.
Nếu bạn quyết định sử dụng chất bổ sung, hãy gắn bó với những thương hiệu mà bạn biết và tin tưởng. Dinh dưỡng Pickleball không cần quá phức tạp, bạn chỉ cần đảm bảo mình đang ưu tiên chọn đúng loại thực phẩm và ăn đúng thời điểm.
